S Drbnou do formy #2: Au

Program prvního týdne vypadal tak, že jsem v pondělí začal v sedm ráno kruhovým tréninkem. V úterý jsem měl squash, ve středu osobní trénink s Petrem u něj ve Front Gymu a ve čtvrtek jsem šel do gymu sám. V pátek jsem se zvládnul akorát protáhnout, v sobotu jsme byli s klukama na výletě, takže nějaká aktivita spočívala v chození a v neděli jsem měl florbalovej zápas.

Program druhého týdne byl docela podobnej. Pondělí kruháč, úterý hokej, středa osobní trénink, ve čtvrtek jsem si nasypal popel na hlavu, měl jsem totiž hodně práce, takže jsem se na pohyb vykašlal a v pátek jsem šel na squash. O víkendu jsem se oba dny jenom protáhnul, takže tam toho pohybu taky moc nebylo.

Když jsem Petrovi řekl, ať zhodnotí, co jsme dělali, řekl: „Co jsme dělali? Dyť jsme nic nedělali, se tady opíráš o parapet a čumíš z okna...“ Trochu mě to zabolelo u mojí citlivé duše, protože jsem si myslel, že jsem dřel jak kůň. Zatím jsme podle kouče nedělali nic úplně vítězoslavného, hodně jsme se soustředili na to, abychom zjistili, jaké mám silné a slabé stránky. Zjistili jsme, že mám slabé břicho, ruce a prsa. Nohy a záda na tom podle Petra nejsou zas tak špatně a co se týká mobility (rozsahu kyčlí, ramen nebo zadních stehen), tak tam je to údajně dokonce překvapivě dobrý.

Největší slabina je u mě fakt břicho jak bláto, takže jsme cvičili břicho a celkový zpevnění toho středu těla. „Na ten core (střed těla) jsme nedávali třeba sklapovačky, ale hodně cviky na výdrž. Třeba plank (někdo to zná jako prkno) nebo side plank (prostě prkno, akorát jste zpevnění na boku),“ říká Petr.

Plank

Správnej plank by měl vypadat tak, že máš prostě tělo jak desku. Všechno rovný, máš podsazenou pánev a rovná záda. To je hodně důležitá věc. Nejlepší na naučení rovných zad je stoupnout si ke zdi, prostrčit ruce tou škvírou, která je mezi zády a zdí. Tam většina lidí fakt má tunel. Tu škvíru se snaž vyplnit tím, že podsadíš pánev, zatlačíš záda dozadu a zpevníš střed těla. A tuhle pozici pak přeneseš do vodorovna, ať už do planku nebo třeba do kliku.

Připojili jsme pistole. To jsou dřepy na jedné noze, kdy pata jedné nohy zůstává klasicky na zemi a druhou nohu máš nataženou před sebou. Ty jsem dával jenom s velkýma obtížema. Když jsem viděl Jardu Jágra dělat dřepy na jedné noze, přišlo mi to jako nejjednodušší věc na světě. Tyhle pistole jsou náročné na kotníky, záda a zadní stranu stehen. Procvičují celkovou koordinaci a mobilitu.

Zadní dřep (s činkou na zádech)

U zadního dřepu je hodně důležité mít zpevněnou horní polovinu těla. Důležitá je taky snaha tu činku, která leží na zádech, jakoby ještě víc ohýbat o svoje záda směrem dolů. Lokty musejí směřovat dolů, ne dopředu nebo dozadu. Petr mi pořád klade na srdce, abych se díval před sebe, ne do stropu. Hlava je prodloužením těla, aby páteř byla v podstatě přímá. Hodně důležité je při dřepování taky postavení nohou, to by mělo být trochu širší než šířka pánve, špičky by měly být mírně vytočené ven. Kolena při dřepu směřují buď rovně nebo ven, nikdy se nestáčí dovnitř. Snažte se nekulatit záda a chodit ten dřep v plném rozsahu, ne poloviční.

Taky jsme dělali silovku. „Tam jsme dávali v sedě tlaky na ramena s tím, že jsme se snažili zapojit střed, takže jsme nebyli o nic opření. Hodně se totiž stává to, že do fitka přijde člověk, sedne si, vezme činky, opře se a tím vlastně celou polovinu těla včetně břicha a středu prostě vyřazuje z práce, takže tam pak sedí jak na židli u počítače a tlačí jen rameny,“ vysvětluje Petr.

A v neposlední řadě jsme pálili špeky. Teď nemám na mysli slangový výraz pro kouření marihuany, ale mluvím o spalování tuku. To mě bavilo dost, protože jsem se při tom cvičení necítil moc v pohodě a trochu jsem myslel, že se vysypu. „Nejlepší na pálení tuků je při cvičení krátký interval cviku a pořádné nasazení,“ říká Petr. To kouč doporučuje dělat až na konci tréninku. „Už jsi totiž pěkně prohřátej, protáhnutej, máš plný rozsahy kloubů a svalů.“ říká kouč.

Moje peklo vypadalo takto. Najet patnáct kalorií na Assault Bike v co nejkratším možném čase, u mě to bylo většinou kolem třiceti nebo čtyřiceti vteřin a myslel jsem, že umírám. Minuta pauza, abych si stihl trochu odpočinout. Potom padesát přeskoků přes švihadlo, zase v úplně plném nasazení. Minutu pauza. A znova. A takhle pětkrát. Takže po nějaké necelé čtvrthodině jsem byl hotovej.

Po tréninku se tohle peklo na spalování tuků dělá proto, že kdybych šel třeba běhat, tak si musím hlídat tepovou frekvenci a hlavně tuk se začne spalovat až po nějakých dvaceti nebo třiceti minutách běhu. „Do té doby jedeš na cukr, na sacharidy,“ zdůvodňuje Petr.

Co nás čeká v dalších dvou týdnech?

„Ty tréninky budou postupně náročnější, ale bude to taky tím, že už budeš ovládat víc věcí. Těma dřepama a mrtvýma tahama jsme začali proto, že tyhle partie potřebuješ posílit, ale nemůžeme posilovat, když nemáš správnou techniku. Společně s tím posilováním a budováním nějakých svalů by mělo jít líp i pálení tuků. Takže když probudíme svaly, rychleji budem pálit tuky,“ říká Petr. Tak zítra v sedum ráno jdu budovat. Au. A v příštím díle se taky budeme víc věnovat jídelníčku.